Blogosfera Večernjeg lista
Blogosfera BITIFIT by Marko Lončar

Kako tijekom prosinca ne upropastiti i dijetu i dobru formu?

Ovim malim izmjenama možete sami sebi omogućiti opušteniji pristup hrani i jelu u prosincu, bez panike što će ogledalo i vaga pokazati u siječnju.
Objava 15. prosinca 2019. 1 komentara 1672 prikaza
BITIFIT by Marko Lončar
BITIFIT by Marko Lončar
Želim vam da u zadnjem mjesecu provedete ugodno vrijeme s prijateljima i obitelji i da u siječnju i dalje budete zadovoljni sobom i svojom formom.

Kada pomislim na prosinac, prvo što mi pada na pamet su Advent, Božić i Nova godina, ali i česta druženja s obitelji, prijateljima i kolegama koja uključuju i hranu i piće. I često, budimo iskreni, pretjerivanje i u hrani i u piću. Također, u prosincu mnogima trening i pravila prehrana prestanu biti prioritet i prednost daju svim gore navedenim društvenim događanjima. 

No, je li moguće napraviti kompromis – družiti se s prijateljima, pojesti štogod što se ne uklapa u vaš plan prehrane i nazdraviti, a pritom se nakon Nove godine ne kajati kad se pogledate u ogledalo?

Naravno da postoji! I iskreno, čak nije ni teško!

Evo kako: 

1. Dajte prednosti HIIT treningu

HIIT ili visokointenzivni intervalni trening je trening koji ima niz prednosti. Od toga da se radi o treningu koji je vremenski puno kraći od klasičnog treninga, do pojačane potrošnje kalorija, pozitivnog utjecaja na kardiovaskularno i respiratorno zdravlje, ali i očuvanja mišićne mase. 

U samo 20-ak minuta možete potrošiti jako puno kalorija, pa je ovo trening koji savjetujem da napravite kad nemate vremena, ali i kad znate da ćete vjerojatno pojesti više nego što biste trebali. Dodatno, kvalitetan HIIT trening doslovno možete odraditi gdje god poželite, od fitness centra, do vlastitog dnevnog boravka. Dakle, ne priznajem vam da koristite izgovor „nemam vremena“ kad su u pitanju treninzi tijekom prosinca, čak i u danima kad imate najviše obaveza. 

Ako vam je opravdanje „nemam ideju što raditi“, i tu ću vam doskočiti i donijeti vam primjer HIIT treninga za koji vam ne trebaju rekviziti i koji možete napraviti kod kuće, a trajat će 20-ak minuta: 

Broj ponavljanja radite piramidalno kako slijedi: 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5. Vježbe radite ovim redoslijedom, s 1 minutom pauze nakon svakog kruga: 

  • 5 sklekova
  • 5 čučnjeva
  • 5 trbušnjaka
  • 5 marinaca


2. Kad god možete držite se svoga plana prehrane

Jasno mi je da će tijekom prosinca na vašem tanjuru biti svega: od purice s krumpirima i sarme do različitih kolača. No, postoji način kako istovremeno i uživati i ne natrpati neželjene kilograme. Ovo su moji savjeti kojih se trebate držati da ne upropaste formu tijekom zadnjeg mjeseca u godini. 

Držite se svoje prehrane, kad god možete – uzet ću za primjer dan u kojem imate večeru s kolegama s posla: doručak i ručak pojedite po svom jelovniku koji slijedite, a potom za večeru budite malo opušteniji. Dakle, ako u jednom obroku morate zgriješiti, to ne znači da cijeli dan treba biti loš. Također, dan nakon ove večere ponovo se vratite svom zdravom ritmu. 

Pazite da u svakom obroku imate proteine – proteini doprinose održavanju i rastu mišićne mase i zdravlju kostiju i da biste očuvali mišiće koje ste gradili tijekom godine i sad je bitno da unosite dovoljno proteina. Osim toga, proteini su i najzasitniji makronutrijent (zasitniji i od ugljikohidrata i od masti) pa će vam pomoći da ukupno unesete manje kalorija. dakle, u svakom obroku pazite da na tanjuru imate neki izvor proteina: meso, ribu, jaja, mliječne proizvode ili barem proteinski shake. 

„Zaradite“ slastice koje ćete pojesti – ako znate da navečer idete na druženje na kojem ćete sigurno pojesti više nego obično, taj dan stisnite malo jače na treningu: odradite koju seriju više, podignite težine i uložite malo više truda da trening odradite maksimalno kako biste se zasluženo mogli nagraditi omiljenim kolačem ili nekim drugim obrokom. 

Nemojte pretjerivati – jasno mi je da ćemo svi svašta pojesti i popiti ovaj mjesec, ali nije isto pojesti 1 ili 4 kolača i 1 ili 4 čaše vina ili nekog drugog alkoholnog pića. Stoga, imajte mjeru i nemojte pretjerivati. Prije svakog obroka popijte čašu vode i time se malo „zavarajte“ i zasitite pa ćete pojesti nešto manje. I zaista, prije nego krenete po još jednu rundu, razmislite je li to zaista potrebno. 

Hodajte, hodajte, hodajte – kada govorimo o kalorijama, sve se broji, od najzdravijeg do najgoreg obroka. Ali i svaka aktivnost se broji, pa pojačajte ukupnu dnevnu potrošnju kalorija jednostavnim odlukama: kad god možete napravite neku aktivnost koja će povećati ukupnu dnevnu potrošnju, parkirajte malo dalje, pa prošećite do posla ili stana, penjite se stepenicama umjesto liftom, a dok su reklame na televizoru (a ima ih i previše) odradite par serija čučnjeva, umjesto ležanja na kauču.

Ovim malim izmjenama možete sami sebi omogućiti opušteniji pristup hrani i jelu u prosincu, bez panike što će ogledalo i vaga pokazati u siječnju. 

Želim vam da u zadnjem mjesecu provedete ugodno vrijeme s prijateljima i obitelji i da u siječnju i dalje budete zadovoljni sobom i svojom formom. 
 

  • Bombarder:

    Kakav HIIT, pa Prosinac je svjetski mjesec mase jer masa je mama. Kardijat ćemo nakon tri kralja...