Blogosfera Večernjeg lista
Blogosfera BITIFIT by Marko Lončar

PUSH/PULL/LEGS za dobivanje mišićne mase – prednosti i nedostatci

Ako ne osjećate upalu mišića nakon treninga, ne znači da niste napravili 'dobar posao'
Objava 26. studenoga 2021. 1 komentara 4576 prikaza
BITIFIT by Marko Lončar
BITIFIT by Marko Lončar
Kako mjeriti puls i koje su preporučljive vrijednosti

Za svakog je vježbača, bio on početnik ili već iskusan dugogodišnji znalac, bitno odabrati pravi ritam i program treninga. Naravno, oni nikad nisu jednolični i s obzirom na ciljeve i želje onoga tko trenira, ali i dinamičnosti, podložan je promjenama. Jedan od oblika treninga koji je već godinama popularan i vrlo napredan među iskusnim vježbačima koji žele dobiti na mišićnoj masi i snazi je takozvani PPL – potisak-povlačenje-vježbe nogu, trening koji dijeli tijelo u tri mišićne skupine, stoga sam tekst odlučio posvetiti prednostima i nedostacima ovog oblika treninga i pojasniti na kojim principima mišići funkcioniraju.


PPL – prednosti i mane

PPL trening jedan je od najučinkovitijih jer sve povezane mišićne skupine rade u izvođenju vježbi. Primjerice, pri treniranju mišića gornjeg dijela tijela rade tricepsi, prsni mišići i deltoidi. Ako izvodite program potisaka, dakle povlačenje rade vaša leđa i biceps. Logično, kad radite trening nogu djelujete na stražnju ložu, gluteus, kvadricepse. Na ovaj način, mišići su u sinergiji, troše se kalorije, povećava se razina hormona rasta i samim time dobivate na snazi i rastu mišića.

Ono što je bitno spomenuti, prilikom ovog oblika treninga ne preklapaju se mišićne skupine što neće utjecati na mišićni umor za budući trening. Nadalje, prilikom ovakvog oblika treninga treba paziti i na početničku grešku – intenzitet. PPL je preporučljivo izvoditi tri puta tjedno. Ako vam je porast mišićne mase primaran cilj, onda je stimulacija mišića čak i 2-3 puta tjedno dovoljna.

Nemojte odlaziti u krajnosti – pazite na broj setova i ponavljanja koja radite, nemojte na treningu preforsirati jednu skupinu mišića jer snagu treba ravnomjerno raspodijeliti za sve vježbe, tu posebno treba biti oprezan oko intenziteta vježbanja. Ako ne osjećate upalu mišića nakon treninga, ne znači da niste napravili 'dobar posao'. Procijenite i osluškujte rad vašeg tijela. Međutim, tu dolazimo i do možebitne mane, ali i prednosti ovakvog treninga – tri puta tjedno odlazite u teretanu, što je sjajno za osobe koje su u nekakvoj srednjoj fazi treninga, ali za naprednije vježbače ovo nije dovoljno kako bi radili na mišićnoj masi.


PRIMJER PPL treninga

Kao i za svaki trening, i ovdje je važno imati na umu dovoljno vremena posvećenog zagrijavanju tijela kako biste prevenirali ozljede i pripremili vaše tijelo na težinu izvođenja vježbi. 

Primjer treninga:

PRVI DAN - POTISAK

  • Potisak s ravne klupe (bench press)- 3x5 – 7
  • Potisak s bučicama za ramena – 3x6 – 8
  • Kosi potisak bučicama ( dumbell incline bench press) – 3x8-10
  • Lateralno podizanje u stranu, letenje s bučicama – 2x10 -12
  • Triceps potisak prema dolje – 2x8 -10
  • Triceps ekstenzija bučicama iznad glave – 2x8 -10

DRUGI DAN - ODMOR

TREĆI DAN – POVLAČENJE

  • Veslanje u pretklonu – 3x5 -7
  • Zgibovi – 3x6 -8
  • Slijeganje ramenima – 3x8-10
  • Povlačenje prema licu – 2x10 -12
  • Podizanje u stojećem položaju – 2x8 -10
  • Čekić pregib s bučicama – 2x8 -10

ČETVRTI DAN - ODMOR

PETI DAN – TRENING NOGU

  • Čučnjevi – 3x6-8
  • Rumunjsko mrtvo dizanje – 2x8 -10
  • Nožni potisak jednom nogom – 2x10 -12
  • Nožni pregib u ležećem položaju – 2x10-12
  • Podizanje na prste – 4x8-10
  • Viseće podizanje nogu – 2x10-15

ŠESTI I SEDMI  DAN - ODMOR
 

  • Važna obavijest

    Sukladno članku 94. Zakona o elektroničkim medijima, komentiranje članaka na web portalu i mobilnim aplikacijama Vecernji.hr dopušteno je samo registriranim korisnicima. Svaki korisnik koji želi komentirati članke obvezan je prethodno se upoznati s Pravilima komentiranja na web portalu i mobilnim aplikacijama Vecernji.hr te sa zabranama propisanim stavkom 2. članka 94. Zakona.
  • Deleted user:

    Hjoooj, sacuvaj boze ici 4 ili 5 puta tjedno u teretanu raditi ppl jel? Bas zato sto se ne preklapaju misicne skupine je razlog da se postigne veca frekvencija treninga jer pruza dovoljno vremena za oporavak svim misicima.