Blogosfera Večernjeg lista
Blogosfera BITIFIT by Marko Lončar

Sindrom pretreniranosti ili kad je dosta?

Pijte puno tekućine, odmorite se, pazite što jedete naravno – unosite dovoljno proteina i ugljikohidrata koji su važni za oporavak i izgradnju mišića
Objava 17. svibnja 2022. 0 komentara 1076 prikaza
Foto: pixabay.com
Foto: pixabay.com
Kako ne pretjerati?

Visoke temperature kojima posljednjih dana svjedočimo, vjerujem, mnoge su potaknule na razmišljanje o provođenju vremena na plaži u kupaćim kostimima. A time i razmišljanju o skidanju onog viška kilograma kojeg možda vučemo od Božića ili najmanju ruku, nedavnog Uskrsa kada si mnogi daju oduška u prehrani.

Teretane lagano postaju pune, nasipi postaju mjesta za trčanje, bicikliranje, brzo hodanje….možda je veća osviještenost o dobrobitima vježbanja, možda se žele izgubiti kilogrami, možda se dovesti u bolju formu ili pak neki započinju vježbati.

Ovoga puta donosim savjete i za iskusne vježbače, ali i za početnike jer i jedni i drugi mogu otići u krajnosti koje u sportskom svijetu ne donose baš puno toga dobroga. Daljnji tekst stoga posvećujem onome što bi se u znanstvenoj terminologiji nazvalo sindromom pretreniranosti. 

Imate li granicu umjerenosti?

Kao u svemu, tako i u sportu, odgovor je da – možete pretjerati. Burnout, ili sindrom pretreniranosti, stanje je u kojem sportaš doživljava umor i opadanje performansi u sportu unatoč nastavku ili pojačanom treningu . Pretreniranost može rezultirati promjenama raspoloženja, smanjenom motivacijom, čestim ozljedama, pa čak i infekcijama. Ono što mnogi misle je da je pretreniranost rezervirana isključivo za vrhunske i profesionalne sportaše, no to je pogrešno stajalište.

Češće će svoje performanse precijeniti 'amateri' jer možda nisu toliko skloni osluškivanju signala koje im njihovo tijelo šalje. Obično vrhunski sportaši na raspolaganju imaju trenera/e koji će znati prepoznati adaptaciju tijela sportaša na povećanje intenziteta i tempa treninga, dok će baš rekreativci s druge strane, krivo procijeniti fizičko opterećenje i napor kojem se izlažu.

No, srećom postoje i neki uvriježeni simptomi koji upućuju osobe da su ipak pretjerale s vježbanjem – kronični nedostatak energije, smanjene performanse koje unatoč povećanju tempa treninga, ostaju na istoj razini ili čak slabe, abnormalno povišena razina otkucaja srca koji posljedično tome dovode i do sve težeg treninga iako je on možda na istoj razini kao prije, zatim je tu i promjena raspoloženja, nesanica koja onda može uzrokovati i pretjeranu razdražljivost, povećati razinu stresa u organizmu, smanjiti funkcionalnost imuniteta, a time dovesti i do primjerice pada željeza, prehlada, povišene tjelesne temperature i ozljeda.

Ozljede postaju puno češće zbog pretreniranosti, teže zacjeljuju i pretrenirani mišići i zglobovi često mogu biti bolni (što ako traje u dužem vremenskom periodu, zahtijeva i pomoć liječnika). Važno je ovdje razlikovati dva oblika – parasimpatički i simpatički. Parasimpatički oblik pretreniranosti nastaje većinom nakon aktivnosti poput plivanjaplaninarenja, vožnje bicikla, dok simpatički nastaje nakon većih opterećenja u anaerobnim sportovima koji podrazumijevanju aktivnosti u atletici i dizanje utega u teretani.

Sve gore navedeno može dovesti i do pada motiviranosti za daljnjim treniranjem i u ekstremnim slučajevima koji su iznimno rijetki, ali postoje – do prestanka bavljenja sportom ili čak prestanka karijere. Da se to ne bi dogodilo, najvažniji je savjet, ako i u svakom drugom području – umjerenost. Pronaći ravnotežu koja odgovara vašim performansama, vašim radnim navikama i zdravstvenom stanju, ključ je i vaše forme i zdravlja. 

Kako ne pretjerati?

Kod profesionalnih sportaša većinom se primjenjuje bilježenje trenažnih opterećenja apliciranih u pojedinom treningu. Koriste se ovdje i dnevnici treninga i fiziološki pregledi. Kod rekreativaca najbolja preporuka za izbjegavanje sindroma pretreniranosti je adekvatan i pasivan odmor i dovoljno sati provedenih u – spavanju. Svaki tjedan bi sportaši općenito imali jedan dan pasivnog odmora što je i preporučljivo za rast mišića, smanjivanje razine stresa.

Preporuke su uvijek osluškivati signale koje vam tijelo šalje. Sukladno tome, ako primijetite da vam je nekoliko dana raspoloženje drugačije nego inače – razdražljiviji ste, osjećate ljutnju, umor – odvojite malo vremena za odmor ili smanjite intenzitet. Također, vodite dnevnik treninga i zabilježite kako se osjećate. Pratite otkucaje srca u mirovanju i tijekom vježbanja te zabilježite brojke svaki dan. Ako se broj otkucaja s vremenom povećava bilo pri određenom intenzitetu ili u stanju mirovanja, moguće je da ste izloženi riziku pretreniranosti.

Pijte puno tekućine, odmorite se, pazite što jedete naravno – unosite dovoljno proteina i ugljikohidrata koji su važni za oporavak i izgradnju mišića. Unakrsni trening s vježbama niskog učinka može dati predah preopterećenim mišićima, a također može i sportska masaža. No ono što ću još jednom ponoviti, kod svake tjelesne aktivnosti iznimno je važno slušati svoje tijelo i biti strpljivi tijekom procesa oporavka koje svakom tijelu i organizmu, u nekim vremenima, itekako treba. 
 

Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Ako nemate korisnički račun, izaberite jedan od dva ponuđena načina i registrirajte se u par brzih koraka.