Blogosfera Večernjeg lista
Blogosfera BITIFIT by Marko Lončar

Što raditi u prvom treningu u gymu nakon duge pauze?

Odakle krenuti?
Objava 23. svibnja 2020. 0 komentara 1146 prikaza
BITIFIT by Marko Lončar
BITIFIT by Marko Lončar
Bitno je da odjeća „diše“, da bude čista, da vam ju nije žao oznojiti, da vas ne ograničava u vježbanju odnosno pokretima te da se vi osjećate ugodno.

Napokon nam se životi koliko-toliko vraćaju u normalu. Trgovine opet rade u klasičnom radnom vremenu, otvoreni su kafići i restorani, parkovi, a od nedavno su otvoreni i svi sportsko-rekreacijski centri, fitnessi i teretane.

Za mnoge nas to je bio onaj „napokon“ trenutak i jedva smo dočekali povratak u svoj fitness ili gym. No, nakon višetjedna pauze od treniranja, povratak ne smije biti silovit jer sigurno ono što ne želite jest da od upale mišića nakon prvog treninga, tjedan dana ne možete ponovo otići na trening, zar ne? Stoga, povratak utezima i vježbanju treba biti pametno isplaniran i, ključno – umjeren.

Savjete koje bih vam volio dati kod povratka treninzima nakon duže pauze su sljedeći:

  1. Budite strpljivi – sigurno ste izgubili nešto snage, kondicije, fleksibilnosti, mobilnosti, ali možda i ravnoteže. Sigurno ste izgubili i osjećaj za trening i fokus, ali već nakon 2-3 tjedna bit ćete blizu onoga gdje ste bili prije pauze.

  2. Nemojte pretjerati – nemojte u prvom treningu poželjeti odraditi sve vježbe koje vam padnu na pamet. Polako i postupno se vraćajte u svoj klasičan plan treninga.

  3. Budite spremni na umor – koliko god lagano krenuli, sigurno ćete biti umorni nakon treninga. Čak i ako ste vježbali kod kuće, trening snage s utezima će biti značajno veći stimulus na mišiće i doći će do upale. Na vama je samo da umjerenošću osigurate da ta upala bude ipak umjerena.

  4. Konzultirajte se s trenerom – ako znate da ne znate odakle krenuti, konzultirajte se s osobnim trenerom koji će vas voditi kroz trening i postupno vas vratiti u vaš trenažni ritam.

Kako bih vam to što slikovitije prikazao, zamislite da ste totalni početnik u treningu. Što ćete učiniti? Odradit ćete „svega pomalo“, aktivirati podjednako sve mišićne skupine i razbuditi karantenom uspavano tijelo, a pritom nećete pretjerati. Ne brinite, već nakon par ovakvih laganijih „wholebody“ treninga, moći ćete se vratiti svojoj uobičajenoj trening rutini koju ste provodili prije ove stanke.

Odakle krenuti?

Vjerujem da ste se, ako ste vježbali kod kuće, zasitili bodyweight vježbi, pa ih u svom prvom treningu slobodno preskočite. Ono što trebate imati na umu je:

  • Odradite kompleksne vježbe prije izolacijskih

  • Aktivirajte sve mišićne skupine

  • Pazite na formu i pravilnu izvedbu

  • Nemojte pretjerivati s kilažama

  • Odradite 3-4 serije svake vježbe

  • Kontrolirajte svako ponavljanje

  • Pazite na pravilno disanje

  • Nakon serija uzmite kraću pauzu

  • U svakom sljedećem treningu odradite malo više nego u prethodnom

Krenite s dobrim i laganim zagrijavanjem. Prvo odradite vježbe dinamičkog zagrijavanja koje će zagrijati i pokrenuti zglobove i mišiće i spremiti vas na ono što slijedi.

Nakon toga, odvojite vrijeme za lagano aerobno zagrijavanje. Već sa 5-10 minuta na aerobnom trenažeru poput bicikla, trake za trčanje ili orbitreka podići ćete puls, ubrzati cirkulaciju i aktivirati mišiće da budu spremni za trening koji slijedi.

  1. Potisak na ravnoj klupi za prsa (bench press), 4 serije, ponavljanja: 8, 10, 10, 12

  2. Povlačenje na lat mašini za leđa, 4 serije, ponavljanja: 8, 10, 10, 12

  3. Sjedeći potisak bučicama za ramena (military press), 4 serije, ponavljanja: 8, 10, 10, 12

  4. Stražnji čučanj, 4 serije, ponavljanja: 8, 10, 10, 12

  5. Hodajući iskorak s bučicama, 3 serije, ponavljanja: 8, 10, 10 po nozi

  6. Biceps pregib ez-šipkom, 3 serije, ponavljanja: 10, 10, 12

  7. Povlačenje za triceps s gornje koloture (tricesp ekstenzija), 3 serije, ponavljanja: 10, 10, 12

  8. Plank, 4 serije po maksimalno

Nakon treninga snage svakako odradite statičko istezanje cijeloga tijela i pojedite kvalitetan obrok bogat dobrim izvorom proteina kako biste mišićima omogućili oporavak i regeneraciju.

Savjetujem da prvi povratnički tjedan radite treninge cijeloga tijela, a nakon toga se vratite polako načinu rada koji ste prakticirali prije pauze.
 

Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Ako nemate korisnički račun, izaberite jedan od dva ponuđena načina i registrirajte se u par brzih koraka.