Blogosfera Debela Djevojka Mršava

Trening po menstrualnom ciklusu

- Osjećaš li se ludo već? - Ne. - Stani na vagu za vrijeme menstruacije.
Objava 17. rujna 2019. 0 komentara 281 prikaza
Photo by Meghan Holmes on Unsplash
Photo by Meghan Holmes on Unsplash
Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Menstrualni ciklus utječe na metabolizam, apetit i rezultate u treningu.

Po udžbeniku savršen ciklus traje 28 dana. Normalnim ciklusom se smatra svaki koji traje od 22 do 36 dana. Menstrualni ciklus dijeli se na dvije faze, folikuralnu i lutealnu, koje dijele dani ovulacije.
Ako sam dovoljno puta spomenula - ciklus, krenimo.

Folikularna faza (0 - 14 dan)
Dane od prvog dana menstruacije do ovulacije obilježavaju niske razine progesterona i lagani porast estrogena. Ovo su dani kad brže gradimo mišićnu masu te raspolažemo sa većim količinama snage i energije.
U treningu smo zbog tog izdržljiviji, spremni i sposobni intenzivnije vježbati kao i brže se oporaviti.
Metabolizam je ovih dana sporiji, međutim, osjetljivost na inzulin je povećana, što znači da ćemo ugljikohidrate iz hrane koristiti za energiju u treningu.

Tip treninga: visok intenzitet, nizak ekstenzitet. (u teretani to su teži treninzi snage ili jakosti, niži broj ponavljanja, sve vrste HIIT-a, na spravama ili s težinom tijela, razne vrste šprinteva..)

Bolja tolerancija na bol i veća izdržljivost, obilježja su ovog perioda pa su ovi dani među boljim za bolne procedure poput depilacije, skidanje kamenca, čišćenja lica, injekcije botoksa, sportske masaže.. 

Ovulacija (14 - 16 dan)
Ovih dana najsnažniji smo u mjesecu.
Metabolizam se ubrzava a apetit pojačava. Prehrana najbolje da je uravnotežena, kalorijski unos može biti povećan, ali ne i unos ugljikohidrata, jer je osjetljivost na inzulin u ovom periodu snižena. Ugljikohidrate tijelo sada preferira taložiti kao masti – kreće PMS debljanje.
Ovih dana spremni smo oboriti sve rekorde ali i ozljediti se, iz tog razlog bitno je dodatnih par minuta posvetiti zagrijavanju. Nikako i nipošto ne preskači trening, ovo su najbolji dani u mjesecu, sve kreće nizbrdo od sada.

Lutealna faza. (dan 15-28)
Smanjuje se proizvodnja serotonina, jedan od razloga neutažive želje za ugljikohidratima.
Suplementiraj se tekućim ribljim uljem koje potiče proizvodnju serotonina, popravlja raspoloženje, smanjuje apetit, ubrzava oporavak od treninga.

Iako nam se ne čini tako, metabolizam je sada ubrzan, tijelo preferira trošiti masti za energiju.
Ako se u potpunosti ne upropastimo popuštanjem pred silnim željama i otvorenim apetitom, ako izdržimo inicijalni umor i ne poludimo od privremnog oticanja, svjedočit ćemo pozitivnim promjenama na našem tijelu, odmah po završetku menstruacije. Da bi se ovo desilo trening i prehrana to trebaju podupirati.

Lakši treninzi snage, dugačak kardio niskog intenziteta te uravnotežena lagana prehrana, tipa Paleo i klasična mediteranska, idealni su za ovo vrijeme.
Tip treninga: veći ekstenzitet, niski intenzitet.

- Osjećaš li se ludo već?
- Ne.
- Stani na vagu.

Slijede dani menstruacije i tko preživi pričat će.
Obilježavaju je pad estrogena i progesterona ali i povratak u normalu te nestanak znakova PMS-a.
Menstruacija a ni menstrualni ciklus nisu razlog da staneš sa treningom. Te fore si ispucala u srednjoj školi, tvoj profesor tjelesnog nam je javio.
Sjećaš se kad si ono bila prijavljivala da ti je menstruacija dolazi skoro svakih 14 dana pa si 'morala' prosjediti silne sate tjelesnog..?

Najbolji trening za vrijeme menstruacije je onaj koji ti se da odraditi.
Ovih dana održavaj kontinuitet, osluškuj se i ako trebaš smanji intenzitet.

Sa završetkom menstruacije lagano kreće porast estrogena i sretni dani. Metabolizam se usporava, osjetljivost na inzulin pojačava, možemo početi trenirati normalno, unositi ugljikohidrate, koristiti ih u treningu...

 

Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Ako nemate korisnički račun, izaberite jedan od dva ponuđena načina i registrirajte se u par brzih koraka.