Blogosfera Fiziofanatik

Privlačno tijelo za ljetni odmor

Objava 23. svibnja 2016. 3 komentara 2100 prikaza
Foto: Thinkstock
Foto: Thinkstock
Mršavljenje

Ljeto, plaže, kupanje, partijanje....razlog da se dovedete u red i zavidno plijenite poglede drugih. Stoga, ne čekajte već se odmah pokrenite!

Vježbanjem ćete se ispravnije držati i imati više snage i kondicije za plivanje, kao i za one željne cjelodnevnog partijanja.

Učvrstit ćete muskulaturu, djelovati na smanjenje potkožnog masnog tkiva i djelovati na ljepši izgled kože koja će postati sjajnija i zategnutija. Time postajete zadovoljniji vlastitim izgledom, što je bitan preduvjet za dobar godišnji odmor.

 

Izvođenje vježbi

Svakodnevno vježbanje po pola sata pokazuje najbolje rezultate, a ako si to ne možete priuštiti, odvojite vrijeme za tjelovježbu barem 3 puta tjedno.

Vježbajte na zraku, sportskoj dvorani ili jednostavno kombinirajte. Nastojte imati primjerenu i ugodnu obuću i odjeću u kojoj ćete vježbati kako bi se dobro u njoj osjećali. Vježbajte na mekšoj podlozi i izbjegavajte nagle prokrete tijelom kako bi izbjegli mogućnost ozljeđivanja. Pojedite nešto barem dva sata prije vježbanja kako ne bi bili gladni. Ne jedite neposredno prije vježbanja kako ne bi opteretili želudac i loše se osjećali prilikom izvođenja vježbi.

Prije početka izvođenja vježbi zagrijte se 10-ak minuta kako bi pripremili organizam. Zagrijavanjem povećavamo tjelesnu temperaturu, elastičnost mišića, potičemo stimulaciju krvožilnog i dišnog sustava i na taj način pripremamo kompletno tijelo za zdravo vježbanje. Zagrijati se možete hodanjem, laganim trčanjem, vožnjom bicikla, korištenjem stepera ili orbitreka kao nekom drugom aerobnom aktivnosti.

Pri izvođenju vježbi vrijedi zlatno pravilo da se kreće od jednostavnih ka težim vježbama.

Program vježbi treba sadržavati vježbe disanja, istezanja, jačanja, balansa i opuštanja.

      Vježbe produbljenog disanja će Vam pomoći da održite i pojačate respiratorni kapacitet kako bi organizam dobivao dovoljno kisika za potrebe metabolizma.

  1. Dok izvodite vježbu, ne zaustavljate disanje već dišite ritmično. Kada osjetite da izvodite neko opterećenje ili istezanje, izdišite kako se ne bi povećavao pritisak u tijelu i glavi, i da bi efekt istezanja bio bolji.

  2. Vježbe istezanja se izvode za vrijeme zagrijavanja i poslije izvođenja vježbi, a važan je pravilan način izvođenja. Prilikom istezanja pazite na pravilnu poziciju, da ne dodjete u opasnost od pada, klizanja i sl. te da istezanje traje 10-30 sekundi ovisno o veličini mišićne skupine. Istegnite ključne skupine mišića i ostalih mekih struktura koje naroćito tendiraju skraćivanju kroz svakodnevni život a to je prsna (pektoralna) muskulatura, savijač podlaktica (m. biceps brachii), prednja strana trupa, savijači i ispružači (glutealna muskulatura) kukova, ispružači koljena ( m. quadriceps femoris), stražnja loža natkoljenice (hamstringsi), savijači stopala ( m. gastrocnemius i m. soleus).

  3. Vježbe jačanja mišića izvodite postupnim povećavanjem opterećenja koristeći svoje tijelo, utege, elastične trake i tube, terapeutske male i velike lopte i sl. Treba naučiti pravilno korištenje rekvizita kako bi se izbjegle eventualne ozljede. U početku ta opterećenja trebaju biti manja i progresivno se i dozirano povećavaju.

  4. Vježbe stabilizacije trupa učvršćuju strukture cijelog tijela stoga potiču ispravno držanje. Ovim vježbama potičemo jačanje površinskih, ali i unutarnjih mišićnih skupina.

  5. Vježbe balansa i propriocepcije su izuzetno važne jer se njima potiče osjet položaja tijela u prostoru, jača se ligamentarno-tetivni aparat, povećava se opseg pokreta u zglobovima. Vježbe se izvode stajanjem i hodanjem na neravnim i nestabilnim površinama, kosinama i sl.

Nakon izvođenja vježbi treba umiriti organizam vježbom disanja i opuštanjem i nadoknaditi izgubljenu tekućinu i elektrolite.

 

Oprez prilikom vježbanja!

  • Poštujte bol kao znak koji vam ukazuje da nešto nije u redu i zastanite sa vježbom
  • Nemojte se preopterećivati
  • Ukoliko kroz vježbanje osjetite vrtoglavicu, zamagljenje vida, znatno ubrzanje pulsa, glavobolju, bol u prsima ili nedostatak zraka, također prekinite sa vježbanjem
  • Smatrate li da ne znate kako pravilno vježbati ili ste imali neku ozljedu, koristite stručnu pomoć putem koje ćete dobiti plan i program vježbi prilagođen Vama.

 

Budite uporni i strpljivi jer rezultati dolaze polako, ali sigurno...Ugodan godišnji odmor!

  • mario.simunic15:

    "Budite uporni i strpljivi jer rezultati dolaze polako, ali sigurno...Ugodan godišnji odmor!" - istina, zato ste ovaj članak trebali objavit u prosincu, a ne sada :)

  • Avatar messerschmidt
    messerschmidt:

    Da bi se poznalo, potrebno je redovno vježbati, godinama, te na svakom treningu potrošiti svaki atom snage. Inače ne vrijedi.