Blogosfera Večernjeg lista
Blogosfera Fiziofanatik

Univerzalne vježbe za zdravlje i ljepotu žene uz slikovni prikaz

Važno je znati da se vježbanjem izrazito podiže kvaliteta života koja se očituje u nizu benefita.
Objava 16. travnja 2020. 0 komentara 1152 prikaza
Vježbe za žene
Vježbe za žene
Vježbe za žene

Poznato je da je žensko tijelo izloženo raznim opterećenjima i promjenama u tijelu tjekom života. Jedan od važnih načina održavanja tjelesnog zdravlja predstavlja redovna medicinska gimnastika koju treba ozbiljno shvatiti i koja treba postati tjedna obaveza. Vježbe su namjenjene ženama dobrog zdravstvenog stanja i svih starosnih dobi bez obzira na tjelesnu kondiciju. Ukoliko je općenito dobrog zdravlja, svaka žena se može odmah uključiti program vježbi.

Efekti vježbanja

Važno je znati da se vježbanjem izrazito podiže kvaliteta života koja se očituje u nizu benefita. Vježbanje pruža osjećaj zadovoljstva i psihičke opuštenosti kroz poticanje stvaranja serotonina, hormona sreće. Poboljšava kvalitetu dišnog sustava uz povećanje plućnog kapaciteta, potiče bolji rad kardiovaskularnog sustava i smanjuje rizik od srčanog infarkta. Potiče bolje funkcioniranje limfnog sustava važnog kod staničnog metabolizma, ali i u svrhu uklanjanja celulita. Vježbanje pomaže u procesu dobivanja normalne tjelesne težine i smanjivanju povećanih masnih naslaga, većoj gibljivosti i mišićnoj snazi, boljoj elastičnosti mišića i ostalih mekih struktura, boljoj koordinaciji i balansu, većoj izdržljivosti, boljem radu imunološkog sistema i sprječavanju nastanka bolesti (npr. raka dojke, reumatskih bolesti, sindroma prenaprezanja, bolnih sindroma kralješnice i dr.). Vježbanje potiče bolji rad hormona, poboljšanje libida, ublažavanje simptoma menopauze, sprečavanje inkontinencije, povećanje gustoće koštane mase. Fizička aktivnost stvara veću otpornost tijela na bolove, povrede i lomove koštanog sustava.

Redovitim vježbanjem žene lakše obavljaju svakodnevne obaveze, bolje izgledaju, bolje se osjećaju i lakše spavaju. Vježbanje traje pola sata, a treba ga izvoditi 2-5 x tjedno.

U cilju postizanja što zdravijeg života, uz vježbanje se preporuča zdrava prehrana i unošenje dovoljnih količina vode u organizam.

U ovom članku ćemo opisati neke od vježbi koje treba provoditi.

Vježbe se izvode u laganoj odjeći, dovoljno prostranoj prostoriji ugodne temperature. Za vježbe je potrebna tanka strunjača ili mekši podložak. Vježbe u stojećem ne smiju izvoditi osobe koje se iz zdravstvenih razloga ne mogu izvoditi vježbe, jer mogu pasti i ozlijediti se (vrtoglavice i sl.).

Vježbe se izvode tako da se vježbe izvode polako, u ritmu disanja. Prilikom izvođenja opterećenja ili istezanja, koristi se izdah.

Ukoliko se prilikom vježbanja osjeti bol, vrtoglavica i sl. treba prekinuti sa vježbom.

OPIS VJEŽBI

Stajaća pozicija:

1) Lagano hodati u mjestu do 3 minute.

Ovom laganijom aerobnom vježbom vršimo zagrijavanje tijela, potičemo cirkulaciju tijela i tjelesnu kondiciju. Ujedno pripremamo tijelo za vježbe koje dolaze.

2) Okretati lagano vratom u jednu, pa u drugu stranu 7x

                  

 

3) Naginjati glavu na jednu pa na drugu stranu 7x

4) Savijati i ispružati prste ruku 7x

                   

 

5) Savijanje i ispružanje šaka u ručnom zglobu 7x

                   

 

6) Kruženje šakama u oba smjera 7x

7) Savijanje podlaktice u laktu i okretanje dlana prema glavi, te spuštanje lakta i okretanje dlana od glave. 7x

               

 

                                          

8) Odizanje ispruženih ruku iz pozicije uz tijelo u poziciju iznad glave i vraćanje u početnu poziciju 7x

                  

 

9) Ispružene ruke iz pozicije uz tijelo odvajati sa strane, odizati i spojiti dlanove iznad glave, te vratiti u početnu poziciju 7x

                  

                     

  

    

10) Ispružene ruke iz pozicije uz tijelo pomicati prema natrag do maksimalnog opsega pokreta i vratiti u početnu poziciju. 7x

                    

11) Kruženje ruku u ramenom zglobu u oba smjera 7x

                    

12) Kruženje ramenima prema naprijed i prema nazad 7x

                    

13) Naizmjenično prstima obje ruke kližemo po leđima uz kralješnicu od donjeg djela prema glavi i vratiti u početnu poziciju 7x

                    

 

14) Naizmjenično prstima obje ruke kližemo po kralješnici od stražnjeg djela glave prema dolje dok kuda možemo i vratimo u početnu poziciju 7x

                    

15) Malo raširiti noge. Ruke ispred sebe. Napraviti polučučanj 7x

                    

16) Stajati naizmjenično na jednoj nozi 10 sekundi 1x

Ležeća pozicija na leđima, ruke uz tijelo:

17) Savijati naizmjenično noge u kukovima i koljenima. 7x

                    

18) Saviti obje noge, stopala na podlozi. Odizati glavu i gornji dio trupa i pokušati prstima dodirnuti koljena 7x

                    

19) Odizati zdjelicu prema gore, zadržati 3 sekunde i vratiti zdjelicu na podlogu. 7x

                    

20) Saviti obje noge, stopala na podlozi. Dlanovima obuhvatiti suprotnu nadlakticu i ruke postaviti ispred sebe. Istovremeno pomicati obje ruke i glavu u jednu, a koljena u drugu stranu, pa obrnuto. 7x

                    

Ležeća pozicija na trbuhu:

21) Lice na podlozi, ruke iznad glave. Istovremeno odizati lijevu ruku i desnu nogu, vratiti u početnu poziciju. Potom dignuti desnu ruku i lijevu nogu, pa vratiti u početnu poziciju. 7x 

                    

22) Obje šake prekrižiti na leđima. Odizati glavu, trup i obje ruke gore i unazad, zadržati 2-3 sekunde i vratiti u početnu poziciju. 7x

                    

23) Saviti potkoljenicu, objema rukama uhvatiti stopalo i povući ga prema stražnjici. Zadržati poziciju 15-20 sekundi. Vratiti potkoljenicu i ponoviti vježbu  sa drugom nogom. 1x

24) Saviti oba koljena pod 90 stupnjeva. Istovremeno odmicati oba stopala prema van do krajnjeg osjećaja zatezanja u kukovima, zadržati 15 sekundi. Potom oba stopala vratiti u početnu poziciju i prema unutra, do krajnjeg osjećaja zatezanja, zadržati 15 sekundi. 1x

                    

25) Podići glavu i trup, postaviti podlaktice ispod sebe, osloniti se na podlaktice  i nožne prste, odići stražnjicu i zadržati poziciju 3-10 sekundi. 1x

                    

Pozicija na boku:

26) Gornja ruka je uz tijelo. Osloniti se na podlakticu donje ruke i vanjski rub stopala, odići zdjelicu i zadržati poziciju 3-10 sekundi. Vježbu napraviti na oba boka. Vježba se može progresivno otežati odvajanjem gornje ruke od tijela.1x

                    

Četveronožni položaj:

27) Osloniti se dlanovima i potkoljenicama na podlogu. Saviti glavu prema prsima i izbaciti srednji dio leđa unazad. Zadržati 3 sekunde. Potom odići glavu prema gore, a leđa spustiti prema dolje i zadržati 3 sekunde. 7x

                  

28) Osloniti se dlanovima i potkoljenicama na podlogu. Sjesti na pete, glavu postaviti na koljena, istegnnuti ruke iznad glave ali na podlozi, zadržati 3 sekunde. Potom odignuti zdjelicu i postaviti je naprijed i prema podlozi, ruke ispružiti, a glavu i trup odignuti prema gore. Zadržati 3 sekunde. 7x

                    

Dobro zdravlje i zadovoljstvo bit će Vaš najveći poticaj da redovito provodite vježbu,  jer samo kontinuitet i dosljednost kroz dulje vrijeme daje pozitivan rezultat.

Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Ako nemate korisnički račun, izaberite jedan od dva ponuđena načina i registrirajte se u par brzih koraka.