Blogosfera Oaza Dom

Kako održati kosti snažnima i zdravima?

Kako starenje utječe na naše kosti?
Objava 13. listopada 2019. 0 komentara 321 prikaza
Foto: unsplash.com
Foto: unsplash.com
Pokušajte izbjegavati dugo sjediti. Ako primijetite da sjedite više od otprilike 20 do 30 minuta, ustanite i prošećite.

Nikad nije prerano ni prekasno razmišljati o svojim kostima. U nastavku ćemo pojasniti što se događa s vašim kostima s godinama i kako ih održati zdravima i snažnima.

Kako starenje utječe na naše kosti?

U djetinjstvu i pubertetu javlja se najveći dio našeg rasta i gustoće kostiju. Djevojke dosežu maksimalnu gustoću kostiju s 18 godina. Za dječake se to događa do 20. godine. U odrasloj dobi važno je održavati gustoću kostiju i pokušati usporiti brzinu gubitka kostiju. Kako starimo, naša tijela gube koštanu gustoću. Primjerice, nakon menopauze, ženama se povećava rizik od osteoporoze.

Kako održati kosti zdravima?

1. Konzumirajte hranu bogatu kalcijem poput:

  • Mlijeka
  • Jogurta
  • Sira
  • Kefira

Birajte i ostale izvore kalcija, kao što su kalcijem bogati napitci od soje i riže, konzervirani losos s kostima, lisnato zeleno povrće, grah, orašasti plodovi, sjemenke i sok od naranče. Više o hrani bogatoj kalcijem reći ćemo niže.

2. Unosite dovoljno vitamina D da vaše kosti ojačaju

Vitamin D pomaže vam da apsorbirate kalcij u hrani. Vitamin D možete pronaći u:

  • Mlijeku
  • Kalcijem obogaćenim napicima od soje i riže
  • Kalcijem obogaćenom soku od naranče
  • Masnoj ribi poput lososa i sardine
  • Margarinu
  • Žumanjcima
  • Jogurti s dodatkom kalcija

Da bi svakodnevno dobivali dovoljno vitamina D. Stručnjaci preporučuju da svi stariji od 2 godine piju 500 ml (2 šalice) mlijeka ili kalcijem obogaćen napitak od soje. Ako ste stariji od 50 godina, također preporučuju dodatak vitamina D od 400 IU svaki dan.

3. Unesite dovoljno hranjivih sastojaka za vaše kosti

Kalij, vitamin K i magnezij pomažu vašem tijelu da apsorbira i koristi kalcij. Redovito unosite u vaše tijelo ove važne hranjive sastojke jedući raznovrsnu zdravu hranu poput povrća i voća, mahunarki (grah, grašak, leća), orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i ribe. Protein pomaže u izgradnji mišića, što pomaže u održavanju kostiju jakima. Odaberite hranu bogatu proteinima, kao što su meso, perad, riba, školjke.

4. Ostanite aktivni kako bi vaše kosti bile snažnije

Svatko od nas trebao bi imati općeniti cilj da bude aktivan barem 150 minuta svaki tjedan. Evo nekoliko ideja koje će vam pomoći u jačanju kostiju:

  • Vježbe s utezima kao što su trčanje, hodanje, planinarenje, aerobik niskog intenziteta, ples, tenis i golf.
  • Aktivnosti poput dizanja utega ili sklekova za izgradnju mišića.
  • Vježbe istezanja poput joge i tai chija poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, što će smanjiti rizik od pada i loma kostiju.

5. Ograničite kofein kako bi vaše kosti bile zdrave

Previše kofeina može umanjiti količinu kalcija koju apsorbirate. Težite unijeti ne više od 400 mg kofeina dnevno za odrasle (oko 2-3 šalice kave dnevno). Trudnice i dojilje ne bi trebale unositi kofein u količini većoj od 300 mg dnevno.

6. Ograničite konzumaciju alkohola da bi vaše kosti bile jake

Konzumacija alkohola može doprinijeti slabljenju kostiju. Svakako nemojte piti više od 2-3 čaše pića dnevno.

7. Ne pušite

Ako pušite, povećavate rizik od prijeloma kostiju za razliku od nepušača.

Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Ako nemate korisnički račun, izaberite jedan od dva ponuđena načina i registrirajte se u par brzih koraka.