Blogosfera Večernjeg lista
Blogosfera Oaza Dom

Kako sačuvati zdrave kosti?

Ako slijedite dijetalnu prehranu s cjelovitom hranom te redovito vježbate, velika je vjerojatnost da vam neće biti potreban dodatak kalcija.
Objava 23. listopada 2021. 0 komentara 757 prikaza
Foto: unsplash.com
Foto: unsplash.com
Konzumirajući raznoliku biljnu prehranu, dobit ćete sav kalcij potreban za izgradnju jakih kostiju.

Sada su dostupni mnogi lijekovi koji pomažu u sprečavanju gubitka kostiju u kasnijim godinama. No jeste li znali da zdrav način života može uvelike pomoći?  Prije nego što krenemo u temu prirodnog jačanja kostiju, reći ćemo nešto o samim kostima - kako gradimo kost i kako je gubimo.

Kako prirodno ojačati kosti

Općenito, do 50. godine kod žena i 60. kod muškarcaca počinju se pojavljivati ​​male rupe u kristalima kalcija koji drže kosti zajedno. Te rupe mogu rasti sve dok se kosti ne postanu krhke.

Naše kosti su u stalnom ciklusu obnove.

Izgradnja kostiju

Kad smo mladi, naše tijelo gradi novu kost brže nego što razgrađuje staru. Većina nas dostigne maksimum koštane mase do 25. godine. Obično se oko 30. godine počne događati obrnuti proces. Kost počinjemo gubiti brže nego što se obnavlja.

Do menopauze (i za muškarce oko 60 godina) u kristalima kalcija koji drže kosti zajedno počinju se pojavljivati ​​male rupe poput slomljenih paukovih mreža. Te rupe mogu rasti i rasti sve dok se kosti ne počnu drobiti. Stoga, jednostavan pad razbija kuk, čak i kašalj, koliko god bezazlen izgledao, može slomiti rebro. Ponekad se mogu dogoditi prijelomi kralježnice čak i ako niste pali. Kosti koje čine kralježnicu jednostavno oslabe do te mjere da se uruše, uzrokujući bolove u leđima, gubitak visine i grbavicu.

Kako spriječiti gubitak kostiju i prijelome

Dva važna čimbenika su tjelesna aktivnost i prehrana. Studije su pokazale da vježbe s nošenjem utega, posebno kod treninga poput dizanja utega, pokazale su značajan porast koštane mase kod starijih muškaraca i žena.

Ali čak i ako se gubitak kostiju ne može zaustaviti treba nastaviti vježbati jer se vježbanjem grade mišići. Imati jake mišiće znači manje vjerojatnosti za pad. Više od 90% prijeloma kuka neposredna je posljedica pada.

Ostali važni savjeti za sprečavanje padova i posljedičnih prijeloma uključuju:

  • Pohađajte satove, poput joge, koji poboljšavaju ravnotežu i okretnost
  • Riješite se sagova u kući
  • Koristite protuklizne otirače za kupanje
  • Dodajte rukohvate i svjetla na svim stubištima
  • Instalirajte noćna svjetla, posebno od spavaće sobe do kupaonice
  • Prakticirajte male (ali vrlo korisne) vježbe za ravnotežu i snagu, poput stajanja na prstima dok

Preporuka namirnica za snažne kosti:

  • Voće
  • Povrće
  • Cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog kruha, smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice i zobenih pahuljica
  • Škrobno povrće poput krumpira, kukuruza i jama
  • Mahunarke poput graha, graška i leće
  • Nemasna hrana bogata kalcijem, poput nemasnog mliječnog mlijeka, nemasnog jogurta i obogaćenog sojinog mlijeka
  • Riba (bogat izvor omega-3-masnih kiselina)
  • Nemasni izvori proteina (vrlo malo zasićenih masnoća), poput bijele peradi bez kože; nemasno crveno meso poput bizona i divljači; i biljni izvori proteina, poput mahunarki i hrane na bazi soje poput tofua

Pazite da jedete puno voća i povrća, i ako slijedite dijetalnu prehranu s cjelovitom hranom te redovito vježbate, velika je vjerojatnost da vam neće biti potreban dodatak kalcija. Uz bogate količine hranjivih sastojaka za izgradnju kostiju, uključujući kalcij, vjerojatno unosite oko 800 do 1.000 mg kalcija dnevno.

Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Ako nemate korisnički račun, izaberite jedan od dva ponuđena načina i registrirajte se u par brzih koraka.